قیمت
قیمت
ویتامینهای گروه B مجموعهای از ویتامینهای محلول در آب هستند که هرکدام نقشهای متفاوتی در متابولیسم، عملکرد سیستم عصبی، ساخت DNA و تشکیل سلولهای خونی دارند. در این دسته میتوانید ب کمپلکس، ویتامین B1، ویتامین B6، ویتامین B12 و فولیک اسید را بررسی کنید. برای انتخاب مکمل مناسب، بهتر است نوع ویتامین، مقدار آن در هر سروینگ، ترکیبات همراه و علت مصرف را در نظر بگیرید؛ زیرا دوز بالاتر یا تعداد بیشتر ویتامینها الزاماً به معنی انتخاب بهتر نیست.
ویتامینهای گروه B شامل چه ویتامینهایی هستند؟
خانواده ویتامین B شامل هشت ویتامین اصلی است:
- B1 یا تیامین
- B2 یا ریبوفلاوین
- B3 یا نیاسین
- B5 یا پانتوتنیک اسید
- B6
- B7 یا بیوتین
- B9 یا فولات
- B12 یا کوبالامین
هرکدام از این ویتامینها وظایف متفاوتی دارند و کمبود یا نیاز به یکی از آنها لزوماً به معنی نیاز به مصرف همه ویتامینهای گروه B نیست.
برخی مکملها فقط یک ویتامین مانند B12 یا B6 دارند، درحالیکه مکملهای B Complex چند یا تمام ویتامینهای این خانواده را در یک فرآورده ترکیب میکنند.
ب کمپلکس چیست؟
ب کمپلکس یا B Complex به مکملی گفته میشود که چند ویتامین از خانواده B را بهصورت همزمان فراهم میکند.
یک ب کمپلکس ممکن است شامل B1، B2، B3، B5، B6، بیوتین، فولات و B12 باشد، اما ترکیبات و مقدار مواد در همه محصولات یکسان نیست.
بنابراین هنگام خرید ب کمپلکس بهتر است جدول ترکیبات را بررسی کنید و فقط به عبارت «کامل» یا تعداد زیاد ویتامینها توجه نکنید.
هنگام مقایسه ب کمپلکس به چه نکاتی توجه کنیم؟
- نوع و تعداد ویتامینهای گروه B
- مقدار هر ویتامین در هر سروینگ
- مقدار ویتامین B6
- نوع و مقدار B12
- مقدار فولیک اسید یا سایر اشکال فولات
- تعداد قرص یا کپسول مصرفی در روز
- وجود همان ویتامینها در مولتی ویتامین مصرفی
- دستور مصرف و هشدارهای محصول
ب کمپلکس برای همه افراد الزاماً از یک مکمل تکویتامینی مناسبتر نیست. اگر هدف جبران کمبود مشخص B12 یا فولیک اسید باشد، ممکن است انتخاب فرآورده اختصاصی امکان بررسی دقیقتر مقدار ماده موردنظر را فراهم کند.
ویتامین B1 یا تیامین
ویتامین B1 یا تیامین یک ویتامین محلول در آب است که در تبدیل مواد غذایی به انرژی قابل استفاده برای سلولها نقش دارد و برای رشد، تکامل و عملکرد طبیعی سلولها ضروری است.
تیامین در مواد غذایی مختلف وجود دارد و به برخی محصولات غذایی نیز اضافه میشود. مکملهای B1 ممکن است بهصورت جداگانه یا در ترکیب با سایر ویتامینهای گروه B عرضه شوند.
مکمل B1 برای چه افرادی ممکن است مطرح شود؟
کمبود تیامین در جمعیت عمومی دارای رژیم غذایی متنوع شایع نیست، اما احتمال کمبود در برخی شرایط افزایش پیدا میکند.
برای مثال، اختلالات جذب، مصرف مزمن و زیاد الکل و برخی شرایط پزشکی میتوانند بر وضعیت تیامین بدن اثر بگذارند.
مصرف B1 با هدف عمومی «انرژی بیشتر» نباید با درمان علت خستگی اشتباه گرفته شود. تیامین در متابولیسم انرژی نقش دارد، اما اگر فرد کمبود این ویتامین نداشته باشد، مصرف مقدار بیشتر الزاماً انرژی یا توان جسمی بیشتری ایجاد نمیکند.
ویتامین B6
ویتامین B6 نام مجموعهای از ترکیبات مرتبط است که در بیش از 100 واکنش آنزیمی بدن، بهخصوص واکنشهای مرتبط با متابولیسم پروتئینها، نقش دارند. این ویتامین همچنین در عملکرد سیستم ایمنی و رشد مغز نقش دارد.
یکی از رایجترین اشکال B6 در مکملها پیریدوکسین هیدروکلراید است؛ برخی محصولات نیز حاوی فرم PLP هستند.
نیاز روزانه ویتامین B6
مقدار توصیهشده روزانه برای بیشتر بزرگسالان 19 تا 50 سال 1.3 میلیگرم است. این مقدار بعد از 50 سال در مردان و زنان متفاوت میشود.
این اعداد نیاز تغذیهای هستند و نباید با دوز درمانی در شرایط پزشکی خاص اشتباه گرفته شوند.
آیا B6 با دوز بالا بهتر است؟
خیر.
مصرف طولانیمدت مقادیر زیاد ویتامین B6 میتواند باعث آسیب عصبی و نوروپاتی حسی شود. NIH نیز ارتباط مصرف مزمن دوزهای بالای پیریدوکسین با آسیب عصبی را گزارش کرده است.
بنابراین مقدار بسیار بالای B6 روی برچسب محصول نباید بهعنوان مزیت تلقی شود، بهویژه اگر مکمل برای مدت طولانی مصرف میشود.
ویتامین B12
ویتامین B12 برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی، تشکیل سالم گلبولهای قرمز و ساخت DNA ضروری است.
این ویتامین بهطور طبیعی عمدتاً در غذاهای حیوانی وجود دارد و برخی مواد غذایی نیز با آن غنی میشوند.
انواع B12 در مکملها
مکملهای B12 ممکن است شامل فرمهایی مانند:
- سیانوکوبالامین
- متیلکوبالامین
- آدنوزیلکوبالامین
- هیدروکسیکوبالامین
باشند. سیانوکوبالامین یکی از رایجترین اشکال مورد استفاده در مکملها است.
وجود عبارت «متیلکوبالامین» بهتنهایی اثبات نمیکند که یک محصول برای همه افراد از سایر فرمهای B12 بهتر است.
نیاز روزانه ویتامین B12
مقدار توصیهشده B12 برای بزرگسالان 2.4 میکروگرم در روز است. این مقدار در دوران بارداری 2.6 میکروگرم و در شیردهی 2.8 میکروگرم است.
بسیاری از مکملهای B12 دوزهایی بسیار بالاتر از نیاز روزانه دارند؛ بنابراین مقایسه صرف عدد بزرگتر معیار مناسبی برای انتخاب نیست.
چه کسانی بیشتر در معرض کمبود B12 هستند؟
برخی افراد ممکن است دریافت یا جذب کافی B12 نداشته باشند.
از گروههایی که توجه بیشتری به وضعیت B12 در آنها اهمیت دارد میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افرادی که غذاهای حیوانی بسیار کمی مصرف میکنند یا رژیم وگان دارند
- برخی سالمندان
- افراد دارای بعضی بیماریهای گوارشی یا اختلال جذب
- افرادی که جراحیهای خاص دستگاه گوارش داشتهاند
- مصرفکنندگان برخی داروها
داروهای کاهشدهنده اسید معده میتوانند جذب B12 موجود در غذا را کاهش دهند. همچنین مصرف متفورمین ممکن است جذب B12 را کاهش داده و سطح خونی آن را پایین بیاورد.
آیا B12 باعث افزایش انرژی میشود؟
ویتامین B12 در متابولیسم طبیعی بدن و تشکیل سلولهای خونی نقش دارد و کمبود آن میتواند با کمخونی، ضعف و خستگی همراه باشد.
اما این موضوع به معنی آن نیست که مصرف دوز بالای B12 در فردی که کمبود ندارد بهطور خودکار انرژی بیشتری ایجاد میکند.
خستگی دلایل بسیار متفاوتی دارد و نباید صرفاً براساس این علامت، کمبود B12 تشخیص داده شود.
فولیک اسید
فولات یا ویتامین B9 یکی دیگر از ویتامینهای گروه B است. بدن برای ساخت DNA، تقسیم سلولی و تولید سلولهای جدید به فولات نیاز دارد.
فولیک اسید یکی از اشکال فولات است که در بسیاری از مکملها و مواد غذایی غنیشده استفاده میشود.
نیاز روزانه فولات
مقدار توصیهشده برای بزرگسالان 400 میکروگرم DFE در روز است.
این مقدار در دوران بارداری به 600 میکروگرم DFE و در شیردهی به 500 میکروگرم DFE میرسد.
باید توجه داشت که واحد DFE برای در نظر گرفتن تفاوت جذب فولات طبیعی غذا و فولیک اسید استفاده میشود؛ بنابراین اعداد روی مکملها ممکن است نیاز به دقت بیشتری در مقایسه داشته باشند.
فولیک اسید در دوران قبل و حین بارداری
دریافت کافی فولیک اسید پیش از بارداری و در مراحل ابتدایی آن اهمیت ویژهای دارد؛ زیرا به کاهش خطر برخی نقایص لوله عصبی جنین کمک میکند.
با این حال، مقدار مناسب مکمل باید متناسب با شرایط فرد باشد و مصرف دوزهای بسیار بالا بدون دلیل مشخص توصیه نمیشود.
مقادیر بالاتر ممکن است در برخی شرایط پزشکی با نظر پزشک تجویز شوند و نباید این دوزهای درمانی به همه افراد تعمیم داده شوند.
آیا مصرف زیاد فولیک اسید مشکلساز است؟
بله، مصرف بیشتر الزاماً بهتر نیست.
حد بالای قابل تحمل فولیک اسید حاصل از مکملها و غذاهای غنیشده برای بزرگسالان 19 سال و بالاتر 1000 میکروگرم در روز تعیین شده است؛ این مقدار یک دوز توصیهشده برای مصرف روزانه نیست.
یکی از نگرانیهای مصرف مقادیر بالای فولات این است که میتواند کمخونی ناشی از کمبود B12 را اصلاح کند، درحالیکه آسیب عصبی مرتبط با کمبود B12 همچنان ادامه داشته باشد.
به همین دلیل مصرف طولانیمدت فولیک اسید با دوز بالا بدون بررسی وضعیت B12 مناسب نیست.
تفاوت ب کمپلکس با B1، B6 و B12 چیست؟
تفاوت اصلی در تعداد مواد موجود در مکمل است.
B Complex: چند ویتامین گروه B را همزمان فراهم میکند.
B1: فقط بر دریافت تیامین تمرکز دارد.
B6: امکان دریافت مقدار مشخصی پیریدوکسین یا فرمهای دیگر B6 را فراهم میکند.
B12: برای دریافت اختصاصی کوبالامین استفاده میشود.
فولیک اسید: مکمل اختصاصی فولات است و کاربردهای تغذیهای مشخصی دارد.
اگر نیاز به یک ویتامین خاص وجود داشته باشد، استفاده از مکمل تکمادهای میتواند امکان کنترل دقیقتر دوز را ایجاد کند. در مقابل، ب کمپلکس ممکن است برای افرادی طراحی شده باشد که نیاز به مجموعهای از ویتامینهای B دارند.
آیا ویتامینهای گروه B برای تقویت اعصاب مفید هستند؟
چندین ویتامین گروه B برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری هستند.
برای مثال:
- B1 در متابولیسم و عملکرد سلولی نقش دارد.
- B6 در بسیاری از واکنشهای عصبی و متابولیکی مشارکت دارد.
- B12 برای عملکرد و میلینه شدن طبیعی سیستم عصبی ضروری است.
اما از این نقشهای طبیعی نمیتوان نتیجه گرفت که مکمل B Complex یا B12 میتواند همه انواع درد عصبی، گزگز، بیحسی یا بیماریهای عصبی را درمان کند.
حتی مصرف طولانیمدت B6 با دوز بالا خود میتواند باعث نوروپاتی شود.
اگر بیحسی، گزگز، ضعف یا سایر علائم عصبی مداوم وجود دارد، بهتر است علت آن بررسی شود.
آیا ویتامینهای B برای حافظه و تمرکز مفید هستند؟
کمبود بعضی ویتامینهای گروه B میتواند بر عملکرد عصبی اثر بگذارد، اما این موضوع با اثربخشی مکمل در افراد بدون کمبود یکسان نیست.
برای مثال، مطالعاتی که فولیک اسید، B6 و B12 را برای کاهش هموسیستئین بررسی کردهاند، بهطور کلی نشان ندادهاند که مصرف این ترکیبات در همه افراد باعث بهبود حافظه یا پیشگیری از افت شناختی شود.
بنابراین مکملهای گروه B نباید بهصورت عمومی با وعده «افزایش حافظه» یا «جلوگیری از آلزایمر» عرضه شوند.
آیا ویتامین B باعث افزایش انرژی میشود؟
ویتامینهای گروه B در فرآیندهایی که بدن برای استفاده از مواد غذایی و متابولیسم انرژی انجام میدهد نقش دارند.
اما خود ویتامینهای B مانند کربوهیدرات یا چربی منبع کالری و انرژی نیستند.
اگر کمبود یک ویتامین B وجود داشته باشد، اصلاح آن میتواند در برطرف شدن علائم مربوط به کمبود اهمیت داشته باشد. در فردی که دریافت کافی دارد، دوز بالاتر الزاماً باعث احساس انرژی بیشتر نمیشود.
هنگام خرید ویتامینهای گروه B چه مواردی را مقایسه کنیم؟
نوع مکمل
ابتدا مشخص کنید به ب کمپلکس نیاز دارید یا مکمل اختصاصی B1، B6، B12 یا فولیک اسید.
مقدار هر ماده
دو محصول با نام مشابه ممکن است دوزهای بسیار متفاوتی داشته باشند.
واحد اندازهگیری
B1 و B6 معمولاً با میلیگرم و B12 و فولیک اسید اغلب با میکروگرم درج میشوند؛ بنابراین فقط عدد را بدون توجه به واحد مقایسه نکنید.
فرم ویتامین
برای مثال، B12 میتواند به شکل سیانوکوبالامین یا متیلکوبالامین و B6 به شکل پیریدوکسین یا PLP باشد.
تعداد سروینگ
تعداد قرص داخل بسته را در کنار تعداد قرص موردنیاز در روز بررسی کنید.
همپوشانی ترکیبات
اگر مولتی ویتامین یا مکمل پوست و مو مصرف میکنید، ممکن است مقدار قابلتوجهی از ویتامینهای گروه B را از آنها نیز دریافت کنید.
آیا B Complex با مولتی ویتامین قابل مصرف است؟
ممکن است، اما ابتدا باید جدول ترکیبات هر دو محصول بررسی شود.
بیشتر مولتی ویتامینها مقداری از ویتامینهای گروه B را نیز دارند. مصرف همزمان آنها با B Complex میتواند باعث شود بعضی مواد، بهخصوص B6، فولیک اسید یا نیاسین، با دوز بسیار بالاتری دریافت شوند.
به همین دلیل استفاده همزمان دو محصول نباید صرفاً با این تصور انجام شود که ویتامینهای محلول در آب همیشه در هر مقداری بیخطر هستند.
ویتامینهای گروه B در چه مواد غذایی وجود دارند؟
منابع غذایی با توجه به نوع ویتامین متفاوت هستند.
B1: غلات کامل و غنیشده، برخی گوشتها، حبوبات و دانهها.
B6: ماهی، مرغ، گوشت، سیبزمینی، سبزیجات نشاستهای و بسیاری از میوهها.
B12: بهطور طبیعی بیشتر در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخممرغ و لبنیات وجود دارد و برخی غذاهای گیاهی با آن غنی میشوند.
فولات: در سبزیجات، حبوبات، میوهها و غذاهای غنیشده وجود دارد.
در بسیاری از افراد، رژیم غذایی متنوع میتواند مقدار قابلتوجهی از نیاز به ویتامینهای B را تأمین کند.
چه کسانی هنگام انتخاب مکملهای B باید دقت بیشتری داشته باشند؟
بررسی دقیقتر مکمل در شرایط زیر اهمیت دارد:
- بارداری یا برنامهریزی برای بارداری
- رژیم وگان یا محدودیت شدید منابع حیوانی
- سالمندی
- بیماریهای گوارشی و مشکلات جذب
- جراحیهای دستگاه گوارش
- مصرف متفورمین
- مصرف طولانی برخی داروهای کاهشدهنده اسید معده
- مصرف داروهای مداوم دیگر
- استفاده همزمان از چند مکمل
- وجود بیحسی، گزگز یا سایر علائم عصبی
- کمخونی تشخیصدادهشده
برای مثال، متفورمین و برخی داروهای کاهشدهنده اسید معده میتوانند بر وضعیت B12 اثر بگذارند.
نکات ایمنی مصرف ویتامینهای گروه B
محلول در آب بودن این ویتامینها به معنی بیخطر بودن مصرف نامحدود آنها نیست.
به مقدار B6 در مکملهای ب کمپلکس توجه کنید؛ مصرف طولانیمدت دوزهای بالا میتواند باعث آسیب عصبی شود.
فولیک اسید با دوز بالا را برای مدت طولانی بدون توجه به وضعیت B12 مصرف نکنید.
اگر متفورمین یا داروهای کاهشدهنده اسید معده را طولانیمدت مصرف میکنید، احتمال تغییر وضعیت B12 اهمیت دارد.
در دوران بارداری، مقدار فولیک اسید باید متناسب با شرایط فرد انتخاب شود.
اگر کمخونی یا علائم عصبی دارید، مصرف خودسرانه مکمل نباید جایگزین تشخیص علت شود.
قیمت ویتامینهای گروه B به چه عواملی بستگی دارد؟
قیمت محصولات این گروه میتواند براساس برند، تعداد قرص یا کپسول، تعداد ویتامینهای موجود، مقدار هر ماده، فرم شیمیایی و تعداد سروینگ متفاوت باشد.
برای مقایسه قیمت بهتر است فقط تعداد قرص را بررسی نکنید.
در B Complex ترکیبات و مقدار هر ویتامین را مقایسه کنید.
در B12 مقدار B12 در هر سروینگ و تعداد سروینگ را ببینید.
در B6 و B1 مقدار واقعی ماده مؤثره اهمیت دارد.
در فولیک اسید دوز هر قرص و نیاز واقعی خود را در نظر بگیرید.
بالاتر بودن دوز یا بیشتر بودن تعداد ویتامینهای یک محصول بهتنهایی نشاندهنده ارزش یا اثربخشی بیشتر نیست.
خرید و بررسی ویتامینهای گروه B
برای انتخاب بهتر ابتدا مشخص کنید به ب کمپلکس، ویتامین B1، ویتامین B6، ویتامین B12 یا فولیک اسید نیاز دارید.
سپس محصولات همان گروه را براساس دوز، فرم ویتامین، تعداد سروینگ، ترکیبات همراه و مکملهای دیگری که مصرف میکنید مقایسه کنید.
اگر هدف مصرف جبران کمبود مشخص است، انتخاب مکمل و مقدار آن بهتر است بر پایه همان کمبود انجام شود و نه صرفاً بالاترین دوز موجود.
سوالات متداول
ب کمپلکس چیست؟
ب کمپلکس مکملی است که چند ویتامین از خانواده B مانند B1، B2، B3، B5، B6، بیوتین، فولات و B12 را در یک محصول ترکیب میکند. نوع و مقدار مواد در محصولات مختلف یکسان نیست.
ب کمپلکس بهتر است یا B12؟
هیچکدام برای همه افراد بهتر نیستند. اگر نیاز مشخص به B12 وجود داشته باشد، مکمل اختصاصی B12 امکان دریافت دوز مشخصتری را فراهم میکند؛ ب کمپلکس چند ویتامین B را همزمان تأمین میکند.
آیا ویتامین B باعث افزایش انرژی میشود؟
ویتامینهای B در متابولیسم انرژی نقش دارند، اما خودشان منبع کالری نیستند. اگر کمبود وجود داشته باشد، اصلاح آن ممکن است علائم مرتبط را بهبود دهد؛ مصرف بیشتر در فرد بدون کمبود الزاماً انرژی را افزایش نمیدهد.
آیا B12 برای کمخونی مفید است؟
کمبود B12 میتواند باعث نوعی کمخونی مگالوبلاستیک شود، اما همه انواع کمخونی ناشی از کمبود B12 نیستند.
آیا B12 برای افراد گیاهخوار مهم است؟
افرادی که منابع حیوانی را بهطور کامل یا تا حد زیادی حذف کردهاند ممکن است بیشتر در معرض دریافت ناکافی B12 باشند؛ زیرا منابع طبیعی اصلی این ویتامین عمدتاً حیوانی هستند.
آیا مصرف زیاد B6 ضرر دارد؟
بله. مصرف طولانیمدت مقادیر بالای B6 میتواند باعث آسیب اعصاب محیطی و علائمی مانند اختلال حسی شود.
فولیک اسید با فولات چه تفاوتی دارد؟
فولات نام کلی ویتامین B9 و اشکال طبیعی آن در مواد غذایی است؛ فولیک اسید یکی از اشکال این ویتامین است که در بسیاری از مکملها و مواد غذایی غنیشده استفاده میشود.
آیا میتوان ب کمپلکس و مولتی ویتامین را با هم مصرف کرد؟
ابتدا باید ترکیبات هر دو بررسی شوند؛ زیرا بیشتر مولتی ویتامینها نیز ویتامینهای گروه B دارند و ممکن است مصرف همزمان باعث دریافت غیرضروری دوزهای بالای بعضی مواد شود.